12 WOCHEN RACE PREP - STEIGERE DICH KONTINUIERLICH BIS ZUR WETTKAMPFFORM

Dieser 12-Wochen-Trainingsplan basiert auf der Grundlage von mehr als 4 Jahren HYROX Erfahrung als zertifizierter HYROX Coach und der Betreuung von über 100 Athleten. Egal, ob du dein erstes HYROX Event angehst oder dein Ergebnis in der Open & Pro- Kategorie auf das nächste Level bringen willst – dieser Plan führt dich strukturiert mit einer progressiven Belastungsteuerung an dein erstes oder nächstes HYROX Rennen heran.

Programminhalt

Das Programm ist in 4 aufeinander aufbauende Phasen zu je 3 Wochen unterteilt. Jede Phase verfolgt ein klares Ziel – mit einer stetigen Belastungssteuerung, hybriden Trainingseinheiten, Compromised Runnings und abwechslungsreichen Workouts, deine Kraft, Ausdauer und Effizienz optimal für HYROX zu steigern.

Phasenübersicht

1. Grundlagenphase (Wochen 1–3)

Hier legst du das Fundament. Der Fokus liegt auf sauberer Technik, allgemeiner Ausdauer und Basis-Kraftaufbau. Du entwickelst ein stabiles Fundament, das dich durch die späteren Phasen trägt.

2. Hybride Trainingsphase (Wochen 4–6)

Die Verknüpfung aus Kraft- und Ausdauertraining steht im Mittelpunkt. Du lernst, funktionelle Workouts mit Laufen zu kombinieren und den Wechsel zwischen den Disziplinen effizient zu meistern – die Basis für das später folgende „Compromised Running“.

3. Spezifische Phase / Compromised Running (Wochen 7–9)

Jetzt wird es HYROX-spezifisch. Die Einheiten simulieren reale Wettkampfbedingungen: Intervallläufe, kombinierte Workouts und Tempotraining, um dich mental und körperlich auf die intensiven Belastungen vorzubereiten.

4. Vorwettkampf- & Wettkampfphase (Wochen 10–12)

In dieser finalen Phase wird das Training gezielt zugespitzt. Du bringst deine Leistung auf den Punkt, reduzierst die Umfänge, erhöhst die Qualität und gehst optimal vorbereitet und fokussiert in deinen Wettkampf.

Inhalt der Trainingswoche

🤝 Du erhältst 5 strukturierte Trainingseinheiten pro Woche

🏃🏻‍♂️‍➡️ Bestehend aus einer Kombination aus Lauftraining, Kraft- und Intervallworkouts

📈 Garantiert eine progressive Belastungssteuerung mit klarer Regenerationsplanung

🧘‍♀️ Zusätzlich optionales Mobility- & Techniktraining zur Verletzungsprävention

💪 Workouts mit HYROX-Wettkampfcharakter- dem sogenannten Compromised Running bestehend aus HYROX Stations uns Running

Die Trainingsphilosophie

Das Konzept folgt der Grundlage kontinuierlich die Belastung zu steigern und nicht nur ein fancy Workout dem Andern folgen zu lassen.
Jede Einheit hat ein Ziel – ob Leistungsaufbau, Technikoptimierung oder Regeneration. Wir setzen dabei auf qualitativ hochwertige Reize, sinnvolle Periodisierung und die Balance zwischen Intensität und Erholung. So erreichst du nicht nur dein HYROX-Ziel, sondern bleibst langfristig leistungsfähig und verletzungsfrei.

Bist du bereit für dein HYROX-Abenteuer?

Starte jetzt den 12-Wochen-Race Prep Plan und geh optimal vorbereitet an die Startlinie.

So funktioniert's:

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