In-Season Athlete

Baue athletische Kraft auf – mitten in der Saison.

Vier Einheiten im Verein, ein Spiel am Wochenende – und trotzdem entwickelt sich deine Athletik nicht weiter. Das liegt nicht an deinem Fleiß. 

In der Saison entscheidet nicht der Umfang, sondern die richtige Dosis an der richtigen Stelle der Woche. Wer am Donnerstag schwer drückt, spielt am Samstag mit schweren Beinen. Wer gar nichts macht, verliert bis Februar genau die Kraft, die er sich im Sommer aufgebaut hat.

IN-SEASON ATHLETE löst das. Acht Wochen, sechs kurze Einheiten pro Woche – jede sitzt genau dort, wo sie deinem Spiel nützt statt schadet.

Dein Plan richtet sich nach dem Spieltag. Nicht nach dem Kalender.

Die meisten Programme geben dir Montag, Mittwoch, Freitag vor. Nur spielt niemand nach diesem Muster.

Hier heißen die Tage nicht Montag oder Freitag, sondern MD+1, MD+2, MD−1: der Tag nach dem Spiel, zwei Tage danach, der Tag davor. Du ziehst die passende Einheit wie eine Schublade – egal ob du samstags oder sonntags spielst, ob eine englische Woche ansteht oder ein Spiel ausfällt.

Der schwerste Krafttag liegt maximal weit weg vom Spiel. Der letzte intensive Reiz ist kurz und giftig statt lang und ermüdend. Am Tag vor dem Spiel wird nur noch geschärft, nicht gearbeitet.

Frisch am Spieltag

Die harte Arbeit liegt früh in der Woche, die letzten 48 Stunden schärfen dich statt dich zu leeren. Du gehst mit Spannung ins Spiel, nicht mit schweren Beinen.

Schneller auf den ersten Metern

Zwei Speed-Einheiten pro Woche: eine für Antritt und Richtungswechsel, eine für Höchstgeschwindigkeit. Beide kurz genug für die Zeit vor dem Mannschaftstraining.

Kraft, die auf dem Platz ankommt

Jede Einheit beginnt mit Explosivität, dann kommt die schwere Last, dann das Volumen. Diese Reihenfolge ist der Grund, warum Kraft im Sprint ankommt und nicht nur auf der Hantel.

Robust bleiben

Hamstrings, Adduktoren, Waden und Schienbein bekommen jede Woche ihre Dosis. Nicht spektakulär – aber genau die Bereiche, an denen im Fußball Saisons enden.

Zahlen statt Bauchgefühl

In Woche 1 testest du Bankdrücken, Kniebeuge und Klimmzug. Ab da rechnet die App jedes Gewicht für dich aus – du musst nie wieder raten, was heute dran ist.

Du trainierst allein – aber nicht ohne Coach

In jeder Übung kannst du mir direkt eine Nachricht schreiben, eine Sprachnachricht aufnehmen oder ein Video hochladen. Film dich zum Beispiel bei der Kniebeuge – ich schaue mir deine Technik an und sage dir, woran du arbeiten sollst. Das gibt es sonst nur im persönlichen Coaching.

Diese Feedback-Funktion steht dir in den ersten acht Wochen zur Verfügung – also genau dann, wenn du den Plan lernst und die Technik sitzen muss. Auf den Plan selbst hast du ein ganzes Jahr Zugriff.

Für wen dieses Programm gemacht ist

• Fußballer von der Kreisliga bis zur Bayernliga, die neben dem Mannschaftstraining strukturiert an Kraft und Speed arbeiten wollen.
• Leistungsorientierte Jugendspieler ab U16, die den Sprung in den Herrenbereich vorbereiten.
• Spieler, die schon trainiert haben, aber nie wussten, wann in der Woche was sinnvoll ist.

Nicht geeignet, wenn du keinen Zugang zu einem Gym hast oder erst seit wenigen Wochen Krafttraining machst. Dann starte besser mit einem Grundlagenprogramm.

Was du bekommst

• 8 Wochen Trainingsplan mit 6 Einheiten pro Woche – zwei Krafttage, zwei Speed-Einheiten, ein Primer, ein Regenerationstag.
• Jede Übung mit Video – du siehst genau, wie es aussehen soll.
• Test-System: Die App errechnet aus deinen Testwerten jedes Arbeitsgewicht. Anleitungen liegen als PDF direkt am Testblock.
• Onboarding-PDF: wie du den Plan liest, wie du Wochen verschiebst, was du tust, wenn ein Spiel ausfällt.
• Technik-Feedback in den ersten 8 Wochen: Nachricht, Sprachnachricht oder Video direkt in der Übung – ich schaue drauf und gebe dir Rückmeldung.
• Ein Jahr Zugriff – du kannst das Programm bis zu sechs Mal durchlaufen und siehst bei jedem Neustart im Test, was sich verändert hat.

Was du brauchst

Erforderlich: Zugang zu einem Gym mit Langhantel und Rack, eine Klimmzugstange und ein Rasenplatz oder eine freie Fläche von etwa 40 Metern.

Empfohlen: Trap Bar, Mini-Hürden, Medizinball, Zusatzgewicht für Klimmzüge und ein TRX oder Sling-Trainer.

Für alles, was nicht überall verfügbar ist, liegt eine Alternative im Plan.

Dein Coach

Ich bin Daniel Hense, Sportwissenschaftler und Athletiktrainer aus Nürnberg.

Meine Erfahrung kommt aus dem Profibereich: Athletiktraining beim 1. FC Nürnberg, Arbeit mit dem DFB-U-Nationalteam und der Titel als Deutscher Meister der A-Jugend 2024 mit dem HC Erlangen. Dazu bin ich EXOS Performance Specialist und Hochschuldozent für Sportwissenschaften.

In über zwölf Jahren habe ich mehr als 700 Athleten und 35 Teams betreut. Was ich dabei gelernt habe: Nicht die fancy Übung aus dem Netz macht den Unterschied, sondern die Struktur dahinter. Einfachheit ist im Training nicht die Notlösung, sondern die Antwort auf Komplexität.

12+ Jahre Leistungssport  ·  700+ betreute Athleten  ·  35 Teams

Messbar. 

+27 % Sprungkraft (CMJ) · 33,4 → 42,7 cm

+50 % Reaktivkraftindex · 1,44 → 2,16

+39 % Bankdrücken · 70 → 97 kg

Ergebnisse aus meiner Betreuung über 3 bis 12 Monate. Individuelle Ergebnisse können variieren. Alle Werte stammen aus protokollierten Leistungsdiagnostiken.

„Anhand meiner persönlichen Trainingsziele konnte Daniel ein optimal auf mich abgestimmtes Training konzipieren. Egal ob Schnelligkeit oder Kraftausdauer – er konnte meine Performance in allen Bereichen deutlich verbessern." — Jonas Goss, Fußball, Regionalliga

„Daniel’s training sessions are nothing short of professional. His extensive education and experience shine through every session. I’ve noticed significant improvements in my performance since training with him." — Natanas Zebrauskas, Fußball, Nationalspieler Litauen

„Mein Sohn hat nach einer langen Verletzung mit ihm gearbeitet und war von Anfang an motiviert dabei. Daniel versteht es, junge Athleten individuell zu fördern. Die Fortschritte in kurzer Zeit haben uns sehr positiv überrascht." — Vater eines U16-Spielers, Greuther Fürth

Häufige Fragen

Wie viel Zeit brauche ich pro Woche?

Die beiden Krafttage dauern 60 bis 75 Minuten, die Speed-Einheiten 15 bis 25 Minuten und passen vor dein Mannschaftstraining. Der Tag vor dem Spiel kostet dich 20 Minuten, der Regenerationstag 30.

Ich spiele sonntags statt samstags. Passt das?

Ja. Die Einheiten sind nicht an Wochentage gebunden, sondern an den Abstand zum Spiel. Du verschiebst die ganze Woche um einen Tag, die Reihenfolge bleibt gleich.

Was ist bei einer englischen Woche oder wenn ein Spiel ausfällt?

Dafür gibt es feste Regeln im Onboarding-PDF. Kurz gesagt: Der schwere Krafttag braucht Abstand zum Spiel, der Primer bleibt immer am Tag davor, und bei zwei Spielen in einer Woche fällt eine Einheit weg, statt alles zu quetschen.

Ich habe noch nie mit Prozentangaben trainiert.

Kein Problem. In Woche 1 machst du drei einfache Tests, danach rechnet die App jedes Gewicht aus. Für alle übrigen Übungen wählst du das Gewicht, bei dem noch zwei bis drei Wiederholungen übrig wären.

Reicht mein Equipment?

Wenn du Zugang zu einem Gym mit Langhantel und Rack hast und eine freie Fläche zum Sprinten findest, reicht es. Für Geräte, die nicht überall stehen, liegt jeweils eine Alternative im Plan.

Bekomme ich Feedback zu meiner Technik?

Ja. In jeder Übung kannst du mir eine Nachricht, eine Sprachnachricht oder ein Video schicken – zum Beispiel eine Aufnahme deiner Kniebeuge. Ich schaue sie mir an und gebe dir Rückmeldung. Das gilt für die ersten acht Wochen. Für größere Fragen erreichst du mich per Mail unter info@danielhense.de.

Was passiert nach den 8 Wochen?

Du startest den Zyklus neu – mit neuem Test. Der Zugriff läuft ein Jahr, du kannst das Programm also bis zu sechs Mal durchlaufen.

Du kannst weiter hoffen, dass Mannschaftstraining reicht. Oder du machst die Arbeit, die den Unterschied ausmacht – in der Zeit, die du ohnehin hast. Acht Wochen. Sechs kurze Einheiten pro Woche. Ein Plan, der sich nach deinem Spielplan richtet.

Kein Hype. Kein Bullshit. Struktur.

Wie es funktioniert: 

Dieses Programm wird über die BridgeAthletic-App bereitgestellt und und du wirst zu meiner Trainingsgruppe hinzugefügt!  In Bridge kannst Du Dein gesamtes Training nachverfolgen, um Deine Fortschritte während des Programms deutlich zu sehen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung: 

1. Kaufe des Programm
2. Lade die BridgeAthletic App aus dem App Store herunter
3. Akzeptiere Deine E-Mail-Einladung (von BridgeAthletic) und erstelle ein Passwort
4. Log dich in der Bridge-App mit Deiner E-Mail und Deinem Passwort ein
5. Beginne sofort mit dem Training

Resources: 

• How to purchase a program & get started
• How to accept your invite
• Training on the Bridge app

Erfahre, wie Du mit der Bridge App trainieren kannst!